Упражнения для правильной осанки у взрослых


Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.

Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.


Чем опасны нарушения осанки для каждого?

Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.

Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.

Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.

Растяжка спины для правильной осанки

Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.

вытяжение спины с поднятием рук вверх


Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.

наклоны в стороны

Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг.

вращение тазом

Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.

вупражнение волна с наклоном вперед и прогибом назад

Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.

глубокий наклон вперед и вниз

Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.

складка стоя

Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.

упражнение кошка

После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.

растяжка ног и спины

Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.


вытяжение ноги назад и руки вперед попеременнозахват стопы рукой

Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.

расслабляющая поза ребенка

Всеми любимое упражнение Планка имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.

боковая планка

Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.

растяжка ног и спины

Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.

поза кобры

При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.

Осанка – медицинский термин, отражающий особенности биомеханических параметров тела, сочетающих в себе мышечный баланс, состояние костной системы и двигательный стереотип. Можно обозначить данный термин простым языком – расслабленная вертикальная поза человека, которая существует без принуждения. Чтобы ее исправить требуется длительное время.

упражнения для правильной осанки у взрослых

Чтобы правильно объяснить, как возникает искривление спины, врачи разделяют все тело человека на отдельные участки (сегменты). Они представляют собой специальные единицы, которые объединены общей схемой функционирования. Всего в организме насчитывается 8 сегментов.

На деформацию спины влияет в основном поясничный, шейный и грудной сегменты, а также позвоночник, который является связующим звеном. Он выстраивает в единую цепь голову, верхний плечевой пояс, брюшную полость и таз.

Из чего состоит идеальная осанка:

Незначительный изгиб шейного отдела вперед; Отклонение грудного отдела назад; Поясничный отдел отклонен вперед; Таз отклонен назад.

Углы искривлений данных отделов позвоночника оценивается по результатам рентгенограмм. Если они становятся более острыми, чем в норме, появляется гиперлордоз (в поясничном и шейном сегментах) или гиперкифоз. На фоне данной патологии появляется «вялая осанка». Она обусловлена чрезмерным перерастяжением мышечного корсета спины.

Для описания характера деформаций в медицине введены термины: «движение сегмента», «смещение сегмента». В первом случае наблюдается нормальное положение позвонков, но в вертикальной плоскости сегменты взаимодействуют между собой с отклонением от нормальной функциональности.

Смещение сегмента наблюдается, когда позвонки смещаются в горизонтальной плоскости. На рентгенограмме при этом прослеживается нестабильность позвонков. Она выявляется по функциональной рентгенограмме в положении сгибания и разгибания. Исправить патологию в домашних условиях невозможно. Ее лечение требует хирургического вмешательства.

упражнения для правильной осанки у взрослых

ИИзменения происходят не только при патологии позвоночного столба. Основные причины ее нарушения :

Генетическая слабость мышечно-связочного аппарата; Патология костно-суставной системы; Длительные спазмы мышц; Малоподвижный образ жизни; Ослабленный организм у детей; Плохое физическое развитие.

В зависимости от смещения анатомических сегментов формируется определенный тип нарушения:

Кифотическая осанка; Плосковогнутая; Лордотическая; Нормальная.

Кифотический тип деформации сопровождается переразгибанием грудного кифоза, наклоном таза и смещением головы вперед.

Плосковогнутая спина у детей сопровождается избыточной выраженностью поясничного лордоза с наклоном таза вперед. У взрослых чаще патология сочетается с изменениями в позвоночнике, поэтому не ее фоне могут наблюдаться дополнительные изгибы.

Лордотическая осанка сопровождается наличием поясничного лордоза и избыточным кифозом в грудном отделе. Данная патология по большей части характерна для подростков, когда половое созревание происходит быстро. При этом слабый мышечный каркас не позволяет подростку поддерживать ось позвоночного столба в правильном положении.

Осанка может изменяться в 2 плоскостях:

Сагиттальной; Фронтальной.

Искривления в сагиттальной плоскости с увеличением изгибов:

Кругловогнутая спина; Круглая спина; Сутулость.

С уменьшением изгибов позвоночника:

Плосковогнутая спина; Плоская спина.

Во фронтальной плоскости появляются ассиметричные нарушения.

Патологические виды осанки у детей и взрослых без квалифицированного лечения быстро прогрессируют.

Сутулость сопровождается уменьшением лордоза в поясничном отделе и увеличением грудной выпуклости. Круглая спина (сплошной или тотальный кифоз) – данная осанка характеризуется увеличением кифоза грудного отдела при полном исчезновении лордоза в поясничном отделе. При данном изменении человек принимает позу с согнутыми коленями для коррекции смещенного центра тяжести. Кругловогнутая спина характеризуется равномерным увеличением всех изгибов позвоночного столба и увеличением наклона таза. Плосковогнутая спина сопровождается снижением кифоза при нормальном лордозе. Плоская осанка сочетается с уплощением лордоза, при котором уменьшен размер таза, а грудной кифоз ярко выражен. При патологии грудная клетка смещается вперед, а нижняя часть живота выпячивается. упражнения для правильной осанки у взрослых

5 типов осанок

Дефекты, связанные с уменьшением физиологических изгибов позвоночника, бывают проявлением функциональной неполноценности опорно-двигательного аппарата. При этого деформации позвоночного столба сочетаются с выраженной асимметрией между левой и правой половинами туловища.

У детей врачи часто выставляют диагноз «сколиоз» (смещение позвоночного столба в боковой плоскости) при обнаружении ассиметричной локализации надплечий, лопаток, тазобедренных суставов. Асимметрия отдельных частей тела не всегда возникает по причине деформацией в позвоночнике. Данные изменения более характерны для ассиметричной осанки у детей.

Выявление типа патологии, а также причины ее возникновения позволяют врачам решить вопрос, как исправить осанку у детей и взрослых максимально эффективно. Ее лечение основано на гимнастических упражнениях, медикаментозных способах, а также некоторых рекомендациях, которые необходимо выполнять регулярно и длительно.

Лечение искривлений спины у детей несколько отличается от принципов, применяемых для взрослых. Вследствие эластичности связочно-мышечного аппарата в молодом возрасте для исправления осанки применяются лечебная гимнастика силового типа.

Перед тем, как исправить осанку у ребенка, следует научить его держать правильно спину. Чтобы не делал человек, его тело не должно быть скованным. Тем не менее, на начальных этапах выполнения гимнастических упражнений человек с неправильной осанкой будет чувствовать скованность.

Исправление осанки упражнениями:

Лежа на спине, расположите туловище, голову и нижние конечности в одной плоскости. Прижмите поясницу к полу и упритесь ладонями рук о пол. Приподнимитесь вверх, зафиксируйте положение на 15 секунд и опуститесь вниз. Повторяйте упражнение 15-20 раз; Лягте на пол и упритесь одной рукой о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь вверх и зафиксируйте положение в течение 15 секунд. Опуститесь вниз и повторите для другой стороны. Количество подходов – 15-20; В положении стоя приподнимет голову, чтобы подбородок и лоб находились на одной линии. Опустите плечи, а затем снова поднимите их вверх. Повторяйте гимнастику 15-20 раз; В положении сидя положите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Приподнимайте ноги и «зависайте» на ягодицах в течение 20 секунд. Затем опускайтесь вниз. Количество повторов – 20-25.

упражнения для правильной осанки у взрослых

Исправление осанки у взрослых и детей производится не только упражнениями. Существуют другие способы лечения патологии, позволяющие предотвратить прогрессирование патологии.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: