Упражнения для исправления осанки у взрослых


Осанка – медицинский термин, отражающий особенности биомеханических параметров тела, сочетающих в себе мышечный баланс, состояние костной системы и двигательный стереотип. Можно обозначить данный термин простым языком – расслабленная вертикальная поза человека, которая существует без принуждения. Чтобы ее исправить требуется длительное время.

упражнения для исправления осанки у взрослых

Чтобы правильно объяснить, как возникает искривление спины, врачи разделяют все тело человека на отдельные участки (сегменты). Они представляют собой специальные единицы, которые объединены общей схемой функционирования. Всего в организме насчитывается 8 сегментов.


На деформацию спины влияет в основном поясничный, шейный и грудной сегменты, а также позвоночник, который является связующим звеном. Он выстраивает в единую цепь голову, верхний плечевой пояс, брюшную полость и таз.

Из чего состоит идеальная осанка:

Незначительный изгиб шейного отдела вперед; Отклонение грудного отдела назад; Поясничный отдел отклонен вперед; Таз отклонен назад.

Углы искривлений данных отделов позвоночника оценивается по результатам рентгенограмм. Если они становятся более острыми, чем в норме, появляется гиперлордоз (в поясничном и шейном сегментах) или гиперкифоз. На фоне данной патологии появляется «вялая осанка». Она обусловлена чрезмерным перерастяжением мышечного корсета спины.

Для описания характера деформаций в медицине введены термины: «движение сегмента», «смещение сегмента». В первом случае наблюдается нормальное положение позвонков, но в вертикальной плоскости сегменты взаимодействуют между собой с отклонением от нормальной функциональности.


Смещение сегмента наблюдается, когда позвонки смещаются в горизонтальной плоскости. На рентгенограмме при этом прослеживается нестабильность позвонков. Она выявляется по функциональной рентгенограмме в положении сгибания и разгибания. Исправить патологию в домашних условиях невозможно. Ее лечение требует хирургического вмешательства.

упражнения для исправления осанки у взрослых

ИИзменения происходят не только при патологии позвоночного столба. Основные причины ее нарушения :

Генетическая слабость мышечно-связочного аппарата; Патология костно-суставной системы; Длительные спазмы мышц; Малоподвижный образ жизни; Ослабленный организм у детей; Плохое физическое развитие.

В зависимости от смещения анатомических сегментов формируется определенный тип нарушения:

Кифотическая осанка; Плосковогнутая; Лордотическая; Нормальная.

Кифотический тип деформации сопровождается переразгибанием грудного кифоза, наклоном таза и смещением головы вперед.

Плосковогнутая спина у детей сопровождается избыточной выраженностью поясничного лордоза с наклоном таза вперед. У взрослых чаще патология сочетается с изменениями в позвоночнике, поэтому не ее фоне могут наблюдаться дополнительные изгибы.

Лордотическая осанка сопровождается наличием поясничного лордоза и избыточным кифозом в грудном отделе. Данная патология по большей части характерна для подростков, когда половое созревание происходит быстро. При этом слабый мышечный каркас не позволяет подростку поддерживать ось позвоночного столба в правильном положении.

Осанка может изменяться в 2 плоскостях:

Сагиттальной; Фронтальной.

Искривления в сагиттальной плоскости с увеличением изгибов:

Кругловогнутая спина; Круглая спина; Сутулость.

С уменьшением изгибов позвоночника:

Плосковогнутая спина; Плоская спина.

Во фронтальной плоскости появляются ассиметричные нарушения.


Патологические виды осанки у детей и взрослых без квалифицированного лечения быстро прогрессируют.

Сутулость сопровождается уменьшением лордоза в поясничном отделе и увеличением грудной выпуклости. Круглая спина (сплошной или тотальный кифоз) – данная осанка характеризуется увеличением кифоза грудного отдела при полном исчезновении лордоза в поясничном отделе. При данном изменении человек принимает позу с согнутыми коленями для коррекции смещенного центра тяжести. Кругловогнутая спина характеризуется равномерным увеличением всех изгибов позвоночного столба и увеличением наклона таза. Плосковогнутая спина сопровождается снижением кифоза при нормальном лордозе. Плоская осанка сочетается с уплощением лордоза, при котором уменьшен размер таза, а грудной кифоз ярко выражен. При патологии грудная клетка смещается вперед, а нижняя часть живота выпячивается. упражнения для исправления осанки у взрослых

5 типов осанок

Дефекты, связанные с уменьшением физиологических изгибов позвоночника, бывают проявлением функциональной неполноценности опорно-двигательного аппарата. При этого деформации позвоночного столба сочетаются с выраженной асимметрией между левой и правой половинами туловища.

У детей врачи часто выставляют диагноз «сколиоз» (смещение позвоночного столба в боковой плоскости) при обнаружении ассиметричной локализации надплечий, лопаток, тазобедренных суставов. Асимметрия отдельных частей тела не всегда возникает по причине деформацией в позвоночнике. Данные изменения более характерны для ассиметричной осанки у детей.

Выявление типа патологии, а также причины ее возникновения позволяют врачам решить вопрос, как исправить осанку у детей и взрослых максимально эффективно. Ее лечение основано на гимнастических упражнениях, медикаментозных способах, а также некоторых рекомендациях, которые необходимо выполнять регулярно и длительно.

Лечение искривлений спины у детей несколько отличается от принципов, применяемых для взрослых. Вследствие эластичности связочно-мышечного аппарата в молодом возрасте для исправления осанки применяются лечебная гимнастика силового типа.

Перед тем, как исправить осанку у ребенка, следует научить его держать правильно спину. Чтобы не делал человек, его тело не должно быть скованным. Тем не менее, на начальных этапах выполнения гимнастических упражнений человек с неправильной осанкой будет чувствовать скованность.

Исправление осанки упражнениями:

Лежа на спине, расположите туловище, голову и нижние конечности в одной плоскости. Прижмите поясницу к полу и упритесь ладонями рук о пол. Приподнимитесь вверх, зафиксируйте положение на 15 секунд и опуститесь вниз. Повторяйте упражнение 15-20 раз; Лягте на пол и упритесь одной рукой о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь вверх и зафиксируйте положение в течение 15 секунд. Опуститесь вниз и повторите для другой стороны. Количество подходов – 15-20; В положении стоя приподнимет голову, чтобы подбородок и лоб находились на одной линии. Опустите плечи, а затем снова поднимите их вверх. Повторяйте гимнастику 15-20 раз; В положении сидя положите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Приподнимайте ноги и «зависайте» на ягодицах в течение 20 секунд. Затем опускайтесь вниз. Количество повторов – 20-25.

упражнения для исправления осанки у взрослых

Исправление осанки у взрослых и детей производится не только упражнениями. Существуют другие способы лечения патологии, позволяющие предотвратить прогрессирование патологии.

Прежде чем узнать, как исправить осанку у детей и взрослых в домашних условиях следует изучить принципы правильного поведения при деформациях позвоночника:

В положении стоя опирайтесь полностью на обе ноги. При этом создается равномерная нагрузка на позвоночный столб, а осанка не нарушается. Следите за тем, чтобы живот всегда был втянут, а плечи расправлены; При ходьбе держите вертикально шею, а голову в приподнятом положении; При ношении тяжелых предметов в руках распределяйте нагрузку равномерно на обе стороны позвоночника; У детей при ношении портфеля через плечо наблюдается опускание плечевого пояса. Объясните ребенку необходимость постоянно перевешивать сумку с одного плеча на другое; Когда разговариваете по телефону, не располагайте его между плечом и ухом; Не злоупотребляйте обувью на высоком каблуке.

Исправление искривления требует также правильной организации рабочего места. Отрегулируйте сиденье так, чтобы плоскость бедер была параллельна полу. Обязательно купите кресло с подлокотниками, которые предотвратят смещение плечевого пояса.

В общем, методов, как исправить сутулость и другие виды деформации спины существует множество, но применять их необходимо комбинированно и на протяжении длительного времени.

упражнения для исправления осанки у взрослыхИметь идеальную осанку хочется всем, ведь это не просто красиво, но и говорит о здоровье. Но в сегодняшних условиях неправильная осанка встречается у 95 % населения. Практически у каждого есть остеохондроз, разница лишь в стадиях и выраженности. Людям хочется выровнять спину, но не всем это дается. Ведь вопрос не только в том, как выправить осанку взрослому, а и в том, как закрепить результат.

Немногие могут похвалиться безупречным контролем над своим телом настолько, что могут ежеминутно контролировать себя и свою спину. Чаще человек полчаса-час контролирует себя, но вот что-то его отвлекло и он снова ссутулился. Нужно понимать, что не каждое искривление можно выправить. В любом случае необходима консультация специалиста, чтобы не сделать себе еще хуже. Специалист может помочь подобрать оптимальную программу для лечебной физкультуры с нагрузкой на необходимые мышцы. Сделать это самостоятельно невозможно.

В домашних условиях можно корректировать осанку, однако выпрямить позвоночник не получится. Поэтому нужно ставить реальные задачи перед собой. Для исправления осанки потребуется время и изменение своих привычек. Но терпение позволит достигнуть нужного результата.

упражнения для исправления осанки у взрослыхЕсть несколько разновидностей дефектов осанки:

сутулость, при которой грудь выгнута назад, поясница гладкая (кифоз);наклон назад, при котором поясница вогнута, грудь выгнута;наклон головы, при котором шея выступает вперед;поясничный лордоз. При нем поясница имеет глубокий изгиб внутрь.

Также есть две категории таких нарушений: функциональные и структурные. В первом случае при ассимметрии больной может принять правильное положение, но не может длительно его сохранять из-за чувства неудобства. Структурные нарушения более тяжелые случаи, когда человек и при большой желании не может выровнять свою спину. Это бывает в тех случаях, когда в позвоночнике уже запущены патологические процессы, разрушающие его. Здесь коррекция бессмыслена, требуется комплексное лечение.

упражнения для исправления осанки у взрослых

Взрослому труднее будет пройти этот путь из-за полной сформированности костного скелета. Но при грамотном подходе удастся выпрямить осанку.

Прежде всего измените свое спальное место. Необходимо убрать все мягкое и неровное, заменить на ортопедический матрас. Сменить надо и подушку, чтобы обеспечить правильное положение для спины ночью. Первые дни может быть неудобно и даже проблемно засыпать, но нужно потерпеть.

Обратите внимание на свое питание. Рацион должен состоять из полезных продуктов, минимум соли. Лучше сделать основой белковую или растительную пищу, снизить калорийность, полностью исключить быструю перекуску. Стараться кушать дробно и только натуральную еду. Включить в рацион продукты, которые особо богаты кальцием.

Приучать себя к частым прогулкам пешком. Не надо никакой спортивной ходьбы или специальных упражнений. Двигаться не спеша, спокойно, отдыхая. Только так позвоночник сможет насытиться кислородом.

Сидя на диване или стульях, приучите себя полностью облокачивать спину. Спина не должна быть напряжена, иначе мышцы устают и автоматически сгибают ее в неправильное положение. Спина должна отдыхать как можно больше. Ноги должны стоять под небольшим наклоном, не надо класть ногу на другую ногу. Это ухудшит кровообращение.

Носить надо только комфортную обувь, никаких высоких каблуков или тесных вариантов. Нога должна чувствовать свободу, ноги не подламываться через несколько часов от непомерной нагрузки. Высокие каблуки всегда вызывают искривление позвоночника и провоцируют заболевания самих ног.

Обязательно заниматься лечебной физкультурой, которую может составить только ваш лечащий врач. Чтобы исправить осанку, недостаточно общих укрепляющих упражнений. Необходим комплекс тех упражнений, которые будут укреплять и восстанавливать нужную группу мышц.

Также обязательно носить ортопедический корсет жесткого типа. Корсет полностью охватывает грудную клетку до пояса и фиксирует позвоночник, вынуждая его привыкать находиться в правильном положении. Привыкать к ношению такого корсета лучше постепенно и по возрастающей шкале времени ношения. Начать с получаса, каждый день увеличивая время, пока не сможете ходить в нем все дневное время. Рекомендуется проконсультироваться с врачом для выбора правильного приспособления.

упражнения для исправления осанки у взрослыхЭтот комплекс упражнений оптимизирован под любой тип нарушений. По сути, это предварительная гимнастика для всех групп мышц. Если вы действительно хотите узнать как выпрямить осанку, дополнительно делайте те упражнения, которые для вашего типа искривления подберет ваш специалист.


Сводный перечень общих упражнений для каждого дня:для укрепления мышц шеи и осанки:на голову положить книгу средней толщины, ходить с ней, удерживая равновесие;на голову кладем книги или килограммовый мешочек с солью. Стали возле стены ровно и держим вес;сесть на стул со спинкой, выпрямить спину, ноги ровно, стопы прижаты к полу. Посмотреть перед собой и вытягивать подбородок вперед. Положение головы и спины не менять! Делать от 10 раз.для укрепления спинных мышц: сели ровно, выпрямились и тянемся вверх. Лопатки максимально сведены;для поясничных мышц: лечь на пол и на живот, оторвать от пола руки, ноги и голову и немножко покачаться, затем зафиксировать.

Все упражнения начинать с незначительного времени: от 5 минут на выполнение. Увеличивать время и нагрузку постепенно, без перерывов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

упражнения для исправления осанки у взрослыхПравильная осанка – это не только гарантия активной и полноценной жизни, но и залог здоровья. Нарушения анатомической оси приводят к преждевременному старению организма и усиленному износу тканей опорно-двигательного аппарата.

Среди современного общества увлечение здоровым образом жизни приобретает все большую популярность. Не исключение и спорт, который, однако, не всегда приносит положительные результаты. Почему так происходит? Люди отдают предпочтение идеальному телу, подменяя этим понятием тело здоровое. Но накачанные мышцы, занятия фитнесом и «стальной» пресс не могут решить главной проблемы, на которую необходимо обращать внимание в первую очередь.

Коррекции требует осанка и именно с этого нужно начинать.

В данной статье мы рассмотрим фото и видео комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях, которые помогут улучшить вашу осанку, а при длительном выполнении — добиться полного её выпрямления.

Причиной, из-за которой формируется неправильная осанка, являются дегенеративные заболевания позвоночного столба, например, лордоз, сколиоз, кифоз и другие.

Обычно искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Травмы, полученные при родах; Микротравмы позвоночного столба; Наследственные патологии; Атоничность мышц спинного корсета; Неудобный матрас; Излишние килограммы; Избыточная силовая нагрузка; Постоянное ношение обуви на каблуках; Постоянное ношение сумок на одном и том же плече.

У детей нарушается происходят чаще, чем у взрослых, и это обусловлено скоростью развития и формирования позвоночника. До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты все еще мягкие, их формирование находится в активной стадии. У детей эластичные мышцы, которые подстраиваются под искривление, поэтому деформация развивается значительно быстрее. Но те же самые факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки, при условии, что упражнения для её коррекции будут выполняться ежедневно.

При сохранении анатомически правильной осанки голова и тело должны располагаться в пределах единой вертикальной линии, при этом плечевой пояс немного развернут и опущен, а оба плеча располагаются на одинаковой высоте.

упражнения для исправления осанки у взрослыхАнатомическая ось позвоночного столба должна просматриваться без искривлений и выпячиваний. Грудина может быть слегка выпуклой, допустимо малое выпирание или втягивание брюшины. При здоровом позвоночнике ноги человека способны полностью разогнуться в коленных суставах и подвижны в тазобедренной области. Каждый отдельный сустав подвижен, а мускулы визуально различимы и рельефны.

При сведении ног вместе они должны быть прямыми, бедра, колени, голени и пятки полностью смыкаются, а человек при этом не испытывает никакого излишнего напряжения в мышцах. Допустим малый просвет ниже колена, в области над внутренней частью лодыжек. Если внутренняя поверхность стопы не касается пола, то плоскостопие тоже можно исключить.

Чтобы выяснить, где именно в осанке человека есть дефекты, необходимо поставить его спиной к стене и плотно прижать. Сомкнуть стопы, прижать голову затылком к стене и смотреть прямо перед собой. Руки свободно опустить вдоль тела. Если ладонь помощника свободно входит между поясничным отделом и стеной, то говорят о правильной осанке.

Нарушения видны в том случае, если мышцы брюшного пресса ослаблены и масса брюшины смещает позвоночник назад. Это может произойти из-за вышеописанных причин.

Любое, даже самое малейшее искривление позвоночного столба приведет:

К изменению функциональности диафрагмы, и, как следствие, — нарушению дыхания;Ухудшению гемодинамика;Снижению интенсивности кровотока в конечностях;Подвержению тканей мозга гипоксии;Подвержению связок процессу окостенения;К постоянному напряжению мышц;Появлению острых болей в конечностях, грудине, голове;Развитию хронических нарушений сна;Защемлению нервных отростков;Прогрессированию остеохондроза.

В данной статье вы можете узнать всё о симптомах, лечении и гимнастике при грыже шейного отдела позвоночника, а здесь — при грыже пояснично-крестцового отдела.

Если человек отмечает у себя появление хотя бы нескольких из вышеописанных проблем, то значит, что собственной осанкой ему давно пришлось пожертвовать в угоду комфорту. Но теперь настало время заняться собственным здоровьем и постараться исправить возрастные искривления. Естественно, за один раз не исправить положения даже ударными тренировками, поскольку сильная и здоровая спина потребует долгой и тщательной работы.

Лечение нельзя пускать на самотёк, обязательно должна быть разработана некая схема действий. Желательно обратиться к специалисту, который подберет индивидуальные упражнения для восстановления осанки.

Тренировки для детей и взрослых могут несколько отличаться из-за особенностей развития позвоночного столба. Но сами принципы построения занятия будет одинаковым для всех.

Они должны быть направлены не только на укрепление мышц спины, но и воздействовать на мускулатуру брюшины, бёдер, плечевого пояса и шеи; Нагрузки должны распределяться равномерно, поскольку при нарушенной осанке некоторые группы мышц обязательно будут ослабленными; Нельзя увеличивать интенсивность тренировок спонтанно, ориентируясь только на собственные ощущения, нагрузка должна увеличиваться постепенно; Нужно постараться и проводить занятия приблизительно в одно и то же время, чтобы дать телу возможность привыкнуть к тренировкам; Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка, позволяющая разогреть необходимые группы мышц.

1.В исходном положении ребенок стоит ровно у стены, к поверхности которой старается прижать затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем он делает два-три шага, при этом угол наклона спины не меняется. Теперь нужно сделать несколько приседаний, обязательно с выпрямленной спиной, после чего вернуться в исходное положение. Во время приседаний ребенок может придерживаться руками за спинку стула. Повторяют 10-15 раз;

2.Занять исходное положение, после чего нужно аккуратно присесть, не отрывая тела от поверхности стены. При этом обязательно держать спину прямо. Повторить не менее 10 раз;
упражнения для исправления осанки у взрослых

3.Чтобы научиться правильно удерживать голову, можно применять плоские предметы весом до 400 г. Это может быть книга или мешочек наполненный крупой. Их нужно класть на темя и в таком виде ходить по комнате. Со временем упражнение можно несколько усложнить: ребенок должен закрывать глаза и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом книга по-прежнему лежит на голове;
упражнения для исправления осанки у взрослых

4.Пробовать сцепить кисти за спиной, при этом одна рука обязательно должна быть закинута через шею, в то время как другая – проведена за поясницей. На втором этапе вытянуть руки за спиной, сцепить их замком и застыть в такой позе на 2-3 минуты. Повторять подходы 5-7 раз;
упражнения для исправления осанки у взрослых

5.Упражнение «Березка». Ребенок должен лечь спиной на твердую поверхность, выпрямить ноги и положить руки вдоль тела. Теперь необходимо медленно поднимать ноги кверху, а руки в это время переложить на талию. Поднять ноги на максимальную высоту и удерживать равновесие не менее 15 секунд. Затем вернуться к исходному положению и повторит еще 10 раз.
упражнения для исправления осанки у взрослых

Если занятия предназначены для детей от трёх до пяти лет, то каждое упражнение нужно делать не более пяти раз. В противном случае можно сильно перенапрячь мышцы на спине. Ежедневный комплекс лечебной физкультуры не может длиться дольше 15 минут. По мере привыкания — время можно увеличить после консультации со специалистом.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: