Спина.ру упражнения


Рекомендованы для закрепления лечения

Формирование мышечного корсета


Выполняются в домашних условиях

Правила выполнения упражнений в положении стоя

Упражнения в положении стоя имеют 4 уровня выполнения:

1 уровень — на поясничный отдел
2 уровень — на грудной отдел
3 уровень — на плечевой пояс
4 уровень — на мышцы шеи

Данные упражнения  (все четыре уровня) рассчитаны на время приблизительно 30 минут в день.
Большое значение имеет внимание, уделяемое проработке мышц, а не скорость исполнения и количество выполненных упражнений. Тщательная, спокойная работа во время выполнения упражнений, без форсирования своих физических возможностей, не только позволит качественно проработать необходимую группу мышц, но и не будет причинять физический дискомфорт, сохранит силы на исполнение всего комплекса упражнений.
Упражнения делаются не допуская ощущение боли, без её преодоления.
Всё это даёт возможность широкого применения данных упражнений среди всех возрастных категорий наших пациентов.


Внимание! Единственный дискомфорт, который вы можете испытать из-за гипервентиляции лёгких при выполнении упражнений — это головокружение. 

 Техника выполнения упражнений в положении стоя.

Ноги на ширине плеч. Стоим прямо, не сутулимся. Взгляд обращён вперёд. Подбородок параллельно полу. Руки принимают положение, соответствующее фотографиям, сопровождающим описания к упражнениям. (Сам комплекс упражнений вам назначит ваш лечащий врач индивидуально). 

Медленно сделайте глубокий вдох и так же медленно начинайте выдыхать через рот. Время полного выдоха должно составлять 5-7 секунд. Во всё время выдоха рукой надавливайте себе на область,  указанную в описание к выполняемому упражнению. Параллельно с этим тянитесь вверх, как будто вас кто-то поднимает за волосы на макушке головы. Упражнение выполняется не спеша, плавно, без рывков. Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом не появились субъективные болезненные ощущения.

После того, как выполните самое первое упражнение, делаете несколько спокойных самопроизвольных вдохов и выдохов.

Затем приступаем к выполнению следующего упражнения. Упражнения выполняются строго поочерёдно, по одному разу.
Переходя из первого во второй, затем в третий и заключительный, четвёртый уровень.

спина.ру упражнения1) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, на выдохе надавливаем на место упора и тянемся вверх.

спина.ру упражнения1) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, на выдохе надавливаем на место упора и тянемся вверх.

спина.ру упражнения

2) Правую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения 

3) Обе руки кладём на лобковую кость. Не упираемся в мягкие ткани.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения 

3) Обе руки кладём на лобковую кость. Не упираемся в мягкие ткани.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

 4) Обе руки кладём на крестец тыльной стороной ладоней.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

1) Левую руку ставим в упор в бок, в районе нижних рёбер.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

1) Левую руку ставим в упор в бок, в районе нижних рёбер.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

  
2) Правую руку ставим в упор в бок, в районе нижних рёбер.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 спина.ру упражнения

3)  Обе руки, сгибая в локтях, ставим чуть выше эпигастральной области, упираясь в грудину.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

3)  Обе руки, сгибая в локтях, ставим чуть выше эпигастральной области, упираясь в грудину.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  

4) Обе руки, согнув в локтях, кладём тыльной стороной ладоней на спину, стараясь поднять их до уровня лопаток (на сколько позволяет подвижность и гибкость).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  
1) Ладонью левой руки обхватываем верх плеча правой руки. При выдохе сжимаем плечо, следим за сохранением прямой осанки, не поворачивая корпус. Не забываем тянуться вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  
1) Ладонью левой руки обхватываем верх плеча правой руки. При выдохе сжимаем плечо, следим за сохранением прямой осанки, не поворачивая корпус. Не забываем тянуться вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

2) Правой рукой обхватываем левое плечо.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

 

3) Обеими руками, согнув их в локтях, упираемся чуть ниже межключичной ямки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

 

3) Обеими руками, согнув их в локтях, упираемся чуть ниже межключичной ямки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  

4) Соединяем руки в замок сзади, на шее. Во время выдоха, как бы помогаем руками вытягиваться  вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  

1) Левую руку кладём ладонью на область виска. На выдохе головой давим на ладонь руки, которой в тот же момент оказываем сопротивление давлению, удерживая голову.

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  

1) Левую руку кладём ладонью на область виска. На выдохе головой давим на ладонь руки, которой в тот же момент оказываем сопротивление давлению, удерживая голову.

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  
2) Правую руку ладонью кладём на височную область. Повторяем действия из первого упражнения 4 уровня.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  
3) Руки сцепить в замок и ладонями положить на лоб. Во время выдоха давим головой на руки, руками оказываем сопротивление. Не забываем тянутся вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  
3) Руки сцепить в замок и ладонями положить на лоб. Во время выдоха давим головой на руки, руками оказываем сопротивление. Не забываем тянутся вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения  

4) Руки сцепить в замок и ладонями положить на затылок. При выдохе давим затылком на ладони, при этом оказываем руками сопротивление. Параллельно тянемся макушкой вверх.

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения на подъём корпуса в положении лёжа

Исходное положение — лёжа на  животе.
На выдохе медленно (в течение 5-7 секунд) поднимаете корпус вверх до момента отрыва груди от поверхности, на которой лежите. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнений голова не запрокидывалась назад.
В зависимости от положения рук есть три уровня сложности выполнения упражнения. 

 

Облегчённый вариант выполнения упражнения по подъёму корпуса в положении лёжа.

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

Средняя нагрузка при выполнении упражнений.

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

Средняя нагрузка при выполнении упражнений.

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения по подъёму тела в положении лёжа на животе.

 

 

 

 

 

 

Упражнения начинают выполнять с 10 подъёмов корпуса за один раз.
Каждый день прибавляется по 2 подъёма дойдя до 50  раз.
Далее продолжаем ежедневно выполнять подъём корпуса по 50 раз в день.

При кифозе подъём корпуса делается с фиксацией грудного отдела.
Помощник не давит на выполняющего упражнения, а удерживает, оказывая сопротивление.

Упражнение «Лук».
спина.ру упражнения
Данное упражнение рекомендуется выполнять при сколиозах. Точка упоры нога (колено) помогающего. Помогающий встаёт сбоку, на уровне наивысшей точки искривления позвоночника. Руками фиксируется точка в районе плеча и чуть выше колена. Затем пациента перегибают руками через колено (см. фото). Пациент пытается принять прежнее положение, выровняться. Задача помощника удерживать пациента, работать на сопротивление, не давая выпрямиться. 

Упражнение выполняется на выдохе (5-7 секунд) по 25 раз.

 

 

спина.ру упражнения
Данное упражнение рекомендуется выполнять при сколиозах. Точка упоры нога (колено) помогающего. Помогающий встаёт сбоку, на уровне наивысшей точки искривления позвоночника. Руками фиксируется точка в районе плеча и чуть выше колена. Затем пациента перегибают руками через колено (см. фото). Пациент пытается принять прежнее положение, выровняться. Задача помощника удерживать пациента, работать на сопротивление, не давая выпрямиться. 

Упражнение выполняется на выдохе (5-7 секунд) по 25 раз.

 

 

спина.ру упражнения

Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к поверхности, на которой лежит пациент.

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

Поочерёдно согнутые колени наклоняют то влево, то вправо, по 10-15 раз в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

Поочерёдно согнутые колени наклоняют то влево, то вправо, по 10-15 раз в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

спина.ру упражнения

 

Стараться бёдрами коснуться поверхности, на которой лежите. Корпус и таз стараться держать прижатыми, не отрывая и не скручивая их.

 

 

 

 

 

спина.ру упражненияТак же из этого исходного положения: лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе, поднимаете таз вверх  до достижения прямой линии от колен до груди. В этом положение, на самой верхней точке, задержаться до 2 секунд. Количество подъёмов 10-15 раз.

Все упражнения выполняются медленно.
Дыхание произвольное, свободное.

 

 

 

спина.ру упражненияТак же из этого исходного положения: лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе, поднимаете таз вверх  до достижения прямой линии от колен до груди. В этом положение, на самой верхней точке, задержаться до 2 секунд. Количество подъёмов 10-15 раз.

Все упражнения выполняются медленно.
Дыхание произвольное, свободное.

 

 

 

Простые упражнения для спины

Комплекс упражнений от боли в спине, шее и пояснице. Йога в домашних условиях от боли в позвоночнике. Простые упражнения для спины

спина.ру упражненияУпражнение «Золотая рыбка» для здоровья позвоночника

Как делать упражнение Золотая рыбка? Гимнастика К. Ниши для здоровья позвоночника. Упражнения для выравнивания осанки и позвоночника

спина.ру упражненияПланка — лучшее упражнение для мышц спины и пресса

Для каких мышц упражнение планка и как его выполнять. Противопоказания, подготовка, особенности. Классическая планка и другие разновидности упражнения

спина.ру упражненияПростые и эффективные упражнения при боли в шее

Пять упражнений при шейном остеохондрозе для тех, кто долго сидит за компьютером. Наклоны и повороты головы, растяжка, подвеска и др. ЛФК, йога и книги

спина.ру упражненияЗачем нужна утренняя зарядка для позвоночника

Когда утром вы просыпаетесь, то прежде интуитивно потягиваетесь, разминая находящиеся всю ночь неподвижно косточки. Затем, подумав о чем-то позитивном, заряжаете свой дух жизненной энергией, побуждающей вас встать с кровати, чтобы вступить в новый день. Далее следуют автоматические тоже действия, которые…

спина.ру упражненияВытяжка позвоночника в домашних условиях

Еще в давние времена у врачей возникало искушение растянуть позвоночник при возникновении патологии в нем. Особенно часто эта процедура применялась при переломах и сколиозе, однако метод вытяжки (тракции) вскоре стали использовать при остеохондрозе и грыже. Вытяжкой удавалось за счет увеличения…

Как выбрать упражнения при поясничной грыже

Грыжа позвоночника чаще всего избирает в качестве своего любимого объекта поясничный отдел, особенно четвертый и пятый позвонки (L4 — L5) и пограничные позвонки поясничного и крестцового отделов (L5 — S1). Как знают многие, главная беда для поясницы — это большие нагрузки, выпадающие…

спина.ру упражненияГимнастика Цигун: упражнения для спины

Если вы посетите Китай, то вас поразит количество людей самого различного возраста, занимающихся прямо на улицах странной гимнастикой, напоминающей иногда то какие-то плавные медленные танцы, то яркое боевое искусство, то созерцательное и полное погружение в себя. Это все — проявления знаменитого китайского сокровища, издревле…

спина.ру упражненияУпражнения для позвоночника по Норбекову

Академик Норбеков и его система оздоровления всего организма известны в медицине уже давно. И до сих пор его несложные на первый взгляд упражнения для позвоночника вызывают большой интерес и находят много сторонников, несмотря на то, что подобных разновидностей аутотренинга сейчас появилось множество….

спина.ру упражненияЛечение сколиоза по методу Катарины Шрот

Несмотря на то, что этот метод был известен еще в начале прошлого века, сегодня о нем знает не так-то много людей. Между тем, в современной Германии он является главным консервативным методом лечения сколиоза. Это может означать лишь одно: как старое вино…

Практически все заболевания позвоночника начинаются с незначительных в первое время изменений, которые легко устранить. Если вы после долгого сидения в неудобной позе вдруг почувствовали дискомфорт в спине, это означает одно — вам обязательно надо устраивать спортивную разминку. Нужно прерывать вашу любую работу, какой бы она важной не была, ради несложных упражнений для спины. Ими также можно остановить развитие уже имеющихся болезней.

Чтобы это понять лучше, представьте перед собой расслабленную мускулатуру и мыщцы в тонусе. В каком случае позвоночник будет находиться в более выигрышном положении? Конечно, во втором: мышечная система будет поддерживать его и защищать от нагрузок. Таким образом простые упражнения способны лечить боль в спине и тормозить прогрессирование патологий.

В этой рубрике вы найдете очень много комплексов лечебной гимнастики и рекомендаций по ним с видео для каждого конкретного случая вашей болезни. Упражнения для спины поделены на категории:

1. В зависимости от локализации болевого ощущения:
• в пояснице
• в позвоночнике
2. В зависимости от болезней опорно-двигательного аппарата, сопутствующему болевому синдрому:
• шейный, грудной и поясничный остеохондроз
• грыжа позвоночника
3. Есть также упражнения от сутулости.

Вам предложат также интересные оригинальные авторские методики:

• Бубновского
• Доктора Попова
• Нурбекова
• Катарины Шот
• Цигун

Делать лечебную зарядку можно и дома. Для этого нужны простые приспособления: коврик, мяч, стулья, кровать, дверной проем с перекладиной.

Желаю, чтобы упражнения, приведенные в этом разделе, оказались полезны для вашего здоровья!

От появления болей в различных разделах позвоночника никто не застрахован. От постоянных спазмов в спине или шее страдают миллионы человек. Острые боли в шее и спине вам доставляют беспокойство, есть проблемы с давлением и нарушен сон, ваше спасение в этих упражнениях! Это простейшие позы из йоги для новичков.

Буквально после третьей тренировки вы ощутите результат, ваши мышцы нальются силой, а тело окрепнет и станет вас лучше слушаться. Ваш сон станет как у младенца, после которого вы будете чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Голова станет ясной, и вы с легкостью будете решать поставленные перед вами задачи. Любое беспокойство в шее и пояснице пропадет.

спина.ру упражнения

Когда болит спина или шея, то делать ничего не хочется. Тем более зарядку. Для избавления от боли используются все доступные средства — лекарственные препараты, массаж, народные рецепты для растираний, но без физических упражнений не обойтись. Вместе с терапевтическим лечением, необходима лечебная гимнастика, такая, как йога, в противном случае излечиться от боли не получится. Регулярные занятия с рекомендуемыми упражнениями способствуют:

избавлению от боли;расширению промежутков между позвонками;укреплению мышечного каркаса спины;освобождению защемленных нервных окончаний;усилению кровообращения в хрящах, мышцах, нервах и самих позвонках.

Однако помните, что все движения должны быть медленными и плавными, никаких резких выпадов, а при усилении боли или при появлении болей в других органах и частях тела, тренировки следует прекратить.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: