Ноги на полу


Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.

Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров жира в области живота, то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и убирать лишний вес, в том числе посредством правильной диеты.


ноги на полу

Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.

ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.

Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги. Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты. Вдыхая, вернуться в ИП.

Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:

Слабый пресс (надо укреплять). Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности). Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.


ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.

Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП. Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу. Выполнить для другой ноги. Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.

ноги на полу

ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.

Поднять обе ноги под угол 45°. Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно. Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен). Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.

Важные рекомендации:

Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол. Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола. Ноги задержать на две или более секунды.

ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.

К каждой ноге должен крепится утяжелитель. Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку). Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника. Ноги поднять под угол 60° (не больше).

ноги на полу

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола. Когда произошло касание, поднимать их вверх. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

! Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Опустить ноги на пол и расслабиться. Поднимать корпус руками.

Работа мышц

Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других — это:

Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце. Руки. Когда ладошки размещены под ягодичными мышцами, они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон. Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм. Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу — из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе. Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях. Упражнение полезно при остеохондрозе, после операции.

Нельзя расслаблять мышцы пресса. Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.


ноги на полу

Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.

Необходимо висеть на перекладине, чтобы ноги не коснулись пола. Ноги поднимать надо плавно. А затем сгибать их в коленках. Важно притянуть коленки поближе к груди. На несколько секунд следует задержаться. Плавно опустить ноги, про то как делать читайте: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/podem-nog-v-vise.html.

Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.

А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.

Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:

укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки); повысить уровень выносливости; для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи); для восстановления полноценного функционирования организма; часть зарядки по утрам.

В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.

Рекомендуется ввести в меню сырые фрукты и овощи, сыродавленные масла, ягоды, орехи, диетические паровые блюда. Также важно наладить режим (ложиться спать не позже 11 вечера и просыпаться около 6-7 утра).

Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум — трижды в неделю, но лучше — ежедневно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

ноги на полуНижний пресс – достаточно сложная для прокачки группа. Определяют это во многом особенности современной европейско-городской жизни: отсутствие длительной пешей нагрузки, способ сидеть (сидение на стуле, в отличие от «восточного» сиденья на полу, приводит к атрофии этой мышцы), неправильная осанка, излишняя калорийность и рафинированность пищи, особенности европейской одежды.

Нижний пресс, так же как и бицепс бедра, находится в самой невыгодной позиции – это наиболее часто подавляемые и редко используемые мышцы, с которых к тому же активно снимают нагрузку более сильные соседи-синергисты.

При обычном упражнении на «весь пресс» нижнему сегменту достается очень мало нагрузки, тем меньше, чем сильнее будет средний сегмент.

Целевая прокачка сопряжена с риском травм органов брюшной полости (в частности малого таза), позвонков и дисков поясничного отдела.

При слабой передней брюшной стенке, слишком большой жировой подушке на животе, лордозе или сколиозе, выраженном ожирении нижней части тела работа на нижний пресс выполняется только в позициях лежа на спине, на функционале движения «подъем и/или удержание ног на весу». Любые скручивания и подъем торса при этом категорически противопоказаны.

ноги на полуУпражнение выполняется из позиции лёжа на спине, с руками лежащими по бокам от тела (можно немного развести их в стороны). Более сложный вариант – руки параллельны, лежат на полу за головой. Упражнение обязательно сочетается с дыхательной гимнастикой и самовытяжением, дышать необходимо ровно и спокойно, не задерживать дыхание на усилии.

Поясница должна плотно прижиматься к полу. Ноги поднимаются и опускаются строго выпрямленными. Всё это в комплексе позволяет изолировать именно нижний сегмент прямой мышцы и глубоких слоёв мышц живота, полностью лишая возможности помогать все мышцы-синергисты. Во время упражнения пресс сначала поднимает прямые ноги вверх, затем удерживает их на весу и, когда под его контролем ноги медленно опускаются, сопротивляется силе тяжести и растяжению.

То есть, на протяжении всего рабочего движения (длящегося минимум 3-4 минуты), находится под постоянно варьирующей нагрузкой. Угол фиксации (задержки) зависит от силы мышцы и должен исключать включение в работу мышц поясницы. Ноги удерживаются на весу максимально долго, до непереносимой боли в мышце пресса (но не в пояснице), затем медленно опускаются на пол – отдыхать.

Можно до того, как ноги начнут опускаться на пол, выполнить одно-два движения неширокого сведения-разведения ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). Они переключают нагрузку на другую мускулатуру, снимают боль и позволяют удержать ноги на весу чуть дольше.

Синергисты: сгибатели бедра. Антагонисты: разгибатели позвоночника. Стабилиза­торы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

ноги на полу

Лечь на спину, на вдохе прямые руки поднять вверх, потянуться к потолку пальцами, затем на выдохе опустить прямые руки за голову. На паузе в дыхании потянуться пальцами рук в одну сторону, пятками в другую, «вытягивая тело». Можно «помочь» себе лопатками. Не меняя позы, вдохнуть, снова вытянуть тело. Повторить несколько раз. Оставить руки в этой позиции или поднять вверх и опустить по бокам тела. Напрячь выпрямленные ноги, прижать их друг к другу или немного развести, потянуться носками от себя. На вдохе медленно поднять прямые или чуть согнутые в коленях ноги под прямым углом к телу, стараясь держать стопы так, чтобы носки ног смотрели в потолок. При этом движении таз немного разворачивается вперед, по направлению к груди, спина скругляется (уходит лордоз), и поясница прижимается к полу. Зафиксировать её в этом положении, напрягая мышцы. Медленно опускать прямые ноги, расслабив квадрицепсы, но не расслабляя мышц пресса и поясницы и не позволяя ей оторваться от пола. В момент, когда поясница начинает отрываться от пола, напрячь мышцы сильнее, не позволив ей сделать это. Появится сильная мышечная боль в прессе и ощутимая – в мышцах поясницы. Остановить движение ног вниз и удерживать их на весу напряженным прессом, превозмогая боль. Держать ноги на весу до тех пор, пока это в принципе возможно, не допуская отрыва поясницы от пола. Когда боль станет слишком сильной, медленно опустить ноги на пол (поясница так и не должна оторваться от пола!) Отдохнуть несколько секунд, повторить весь цикл.

Выполняют 3 подхода по 10 повторов «до отказа». Сложность выполнения и нагрузка на пресс тем больше, чем меньше высота, на которой удается держать ноги. В идеале пятки находятся всего в 2-3 см от пола, на практике начинающие держат их на высоте 20-25 см от пола. Усложнение упражнения возможно также при увеличении времени задержки (обычно до 1-5 минут) и использовании отягощения.

При правильной технике (плавном движении и прижатой к полу пояснице, полностью вытянутом и неподвижном позвоночнике) упражнение абсолютно безопасно для позвоночника, мышц и внутренних органов, в этом его преимущество перед другими упражнениями на пресс.

ноги на полу

Слишком быстрый, «неряшливый» подъем ног, особенно если они немного согнуты – при этом работает не пресс, а мышцы бедра, ягодичные, поясница. плохое самовытяжение или отказ от него – приводит к травмам позвоночника попытка прогнуться, сделать полумостик, встав «на лопатки», подтянуть живот верхними прессом. задержка дыхания во время усилия. Если дыхание ровное, то диафрагма и средний пресс не смогут помогать нижнему сегменту – у них своя работа есть. при плотно прижатой к полу верхней части торса – выгибание вверх, отрыв от пола поясницы.

Это полностью снимает с пресса нагрузку, перегружает позвонки и может привести к травмам дисков и компрессионным переломам тел позвонков.

сгибание в процессе выполнения упражнения поднятых ног. Это меняет рычаг и нагрузку в то время, когда мышца перенапряжена и не имеет стабилизаторов. Может привести к травме. движения головой, руками во время выполнения движения. слишком быстрое опускание уставших ног, «падение» их на пол. вертикальные или слишком широкие горизонтальные ножницы в конце движения. слишком тупой угол (большая высота пяток над полом), на котором удерживаются поднятые ноги. «фиксация» ног усилием мышц бедра в той или иной позиции. Они и так слишком активно отбирают у пресса нагрузку в обычной жизни, не стоит позволять им этого и здесь, в изолирующем упражнении.

ноги на полуВыполняется упражнение на мате, туристическом коврике, ковре. Жесткое и холодное покрытие пола может травмировать позвонки.

Когда увеличивать время экспозиции становится уже нерациональным, а пресс способен держать ноги на высоте 2-3 см от пола, можно прикупить утяжелители для ног или тренироваться, зажав между стоп небольшой мяч, а еще лучше воздушный шарик. Чтобы контролировать шарик на последних секундах, не уронить и не раздавить, приходится прилагать поистине титаническое усилие.

ноги на полуЧтобы качать нижний пресс, нужно научиться хорошо чувствовать свою мускулатуру и уметь контролировать работу квадрицепса, среднего пресса, косых мышц живота и мышц поясницы. Обычно в тренировке на пресс делают 1 упражнение на нижний и 2-3 на верхний/средний сегменты прямой мышцы живота. В комплекте с упражнениями на косые, которые тоже качают в основном верхнюю часть пресса, получается изначально заданная недотренированность и так отстающего нижнего сегмента.

Когда «верх» уже подсушился и радует «кубиками», низ в лучшем случае остается еще залитым жирком, а в худшем случае оказывается растянутым. Его обычно начинают «подтягивать после», но хорошего результата достичь уже проблематично. Плохо и то, что иногда внутренние органы частично «выдавливаются»сильным средним прессом вниз, в растянутый нижний «карман» брюшной полости, растягивая брыжжейки.

Это нарушает работу кишечника, может спровоцировать проблемы с мочевым пузырем, кровоснабжением и функционированием половых органов (а от их здоровья зависит уровень тестостерона!).

Подтянуть опустившиеся органы и поставить их в правильное положение бывает потом очень проблематично. Качать сперва то, что легче растет – распространенная практика, от этой ошибки в последовательности тренировок нужно учиться избавляться.

ноги на полуЧтобы нижний пресс был в тонусе, необходимо постоянно контролировать осанку, проверять положение таза ( точнее лонного сочленения, таз должен быть развернут вперед-вверх). Ягодицы не должны быть отставлены, а лонное сочленение должно постоянно вытягиваться вперед-вверх укороченной, напряженной мышцей пресса. Поясницу нужно держать по возможности прямой.

При этом поверхность нижнего сегмента прямой мышцы живота вертикальна и находится в одной плоскости со средним прессом, а жировая подушка, если она есть, не свисает, а выпирает прямо вперед. Все позиции корпуса, когда нижний пресс «смотрит вниз» под тем или иным углом, приводят к его перерастяжению и сводят эффект прокачки к нулю.

Придется учесть и то, что плохая осанка, лордоз и слабое «основание» торса приведут к травмам позвоночника и тазобедренных суставов во время выполнения «базы» на общий рост мускулатуры.

Совсем короткое видео покажет, как правильно выполнять данное упражнение.

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

ноги на полу

Для чего используются подъемы ног лежа:

Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

ноги на полу

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

ноги на полу

Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

ноги на полу

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

подъемы туловища на римском стуле;подъемы ног в висе;двойные скручивания;косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

Количество подходов 3–4.Повторений в каждом подходе 10–12.Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

ноги на полу

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: