Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника


Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.


Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

Выраженные боли; Наличие кровотечения; Обостренное хроническое заболевание; Травма позвоночника; Болезни почек или сердечно-сосудистой системы; Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно. Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний. Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись. Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз. Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше. Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе. Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения. Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу. Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.


Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос; Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно; Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону; Попеременно размахивайте руками вверх и назад; Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево; Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч); Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад; Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками; Бег на месте; В завершение глубокий вдох и полный выдох.

Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу. Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.

Читайте также: упражнения на доске Евминова

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».


Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Читайте также: упражнения для спины с валиком под поясницу

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

Чаще бывать на свежем воздухе: скверы, парки, лес; Слушать предпочтительнее спокойную и релаксирующую музыку, в идеале – звуки природы и классику; Дышать правильно: глубоко вдохнуть носом, медленно и постепенно заполняя воздухом туловище снизу вверх – от живота к легким, после выдыхайте, тоже носом, и лучше как можно дольше; Чаще улыбаться и смеяться: это не только лучшее средство от раздражения и усталости, но ещё значительно увеличивает продолжительность жизни и ее качество.

гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Читайте также: Можно ли вправлять спину в домашних условиях?

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

comments powered by HyperComments

Здоровый позвоночник и красивая осанка зависят от образа жизни, поэтому каждому человеку важно знать определенные правила:

1Присаживаясь на стул, направьте голову вверх и вперед. Выпрямите позвоночник, шею необходимо расслабить. 2Не стоит класть ногу на ногу, такая поза нарушает кровоснабжение, что может привести к болям в области поясницы. 3Не проводите долгое время в сидячем положении. Нужно периодически нагружать позвоночник и мышцы спины. 4Грамотно подберите матрац. Если он будет слишком жестким, то вы будете плохо высыпаться из-за дискомфорта и боли в спине. 5Не бывает советов, как лучше спать — на животе или на боку, чтобы выпрямить позвоночник. Спать нужно так, как комфортно вам.

гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Нарушение осанки и ослабление мышц может вызываться позой сна, когда вы кладете руку под голову.

Необходимо правильно подобрать кресло или стул, в котором вы проводите много времени. Сиденье стула должно быть короче бедра. Высота сидения должна быть не выше высоты голени. Если учитывать эти факторы, не будут сдавливаться сосуды. Можно купить стул для компьютерных столов. Они поворачиваются и имеют регулировку наклона и высоты спинки, а также высоты всего стула. Ноги должны касаться пола, а не быть в подвешенном состоянии.

Следите за своим весом. При его избытке увеличивается нагрузка на позвоночник, что может привести к искривлению. Могут появиться грыжи. Главное, упражнения делать не только помногу, но и качественно — плавно, без резких движений.

Подходите чаще к зеркалу и следите за осанкой. Верно ли вы нагибаетесь, ровно стоите, не сутулитесь? Если вы чувствуете дискомфорт в позвоночнике, шейном отделе или заметили, что осанка становится хуже, то необходимо укреплять мышцы позвоночника и вытягивать его. Для этого выполняется лечебная гимнастика для выпрямления позвоночника.

гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Ни для кого не секрет, что физкультура способна излечить многие болезни и привести организм в тонус. Но какие-либо физические упражнения для укрепления позвоночника лучше согласовать со специалистом, который даст рекомендации в соответствии с состоянием вашего здоровья, возрастом и возможными нагрузками. Эффективными являются следующие упражнения для мышечного укрепления спины, входящие в комплекс ЛФК:

1Ложитесь на живот. Вытяните руки вдоль тела. Поднимайте голову, плечи и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. Повторить 12 раз. 2Разведите руки в стороны, ладони направлены вниз. Сделайте медленный наклон, чтобы рука оказалась на уровне со ступней. Вы должны почувствовать, что мышцы напряжены в боку. Удерживайтесь в таком положении 6 минут. Затем проделайте те же действия в другую сторону. 3Следующее упражнение простое, но эффективное. Найдите турник. И просто повиснув на нем, продержитесь как можно дольше. Таким образом растягивается позвоночник.

Зарядка для укрепления мышц спины включает и самые обычные упражнения:

1Согните руки в локтях и положите пальцы на плечи, сделайте круговые движения плечами. Сначала по часовой стрелке, затем против. 2Вытяните руки в стороны, поверните туловище в разные стороны на 90°. Ноги должны оставаться неподвижными. 3Поднимите руку и просто прокрутите ей вдоль тела по часовой стрелке. 4Поднимаем руки с гантелями над головой и впереди себя: подъем сочетаем с вдохом, сначала одной рукой, затем другой. Сначала 12 раз и с небольшим весом 0,5 кг, потом постепенно увеличиваем вес, доводя число повторов до 30 раз. 5Для укрепления спины и для осанки полезно ходить с книгой на голове. Старайтесь ходить с ней по помещению, опускаться на колени, садиться на стул так, чтобы книга не падала. 6Встать нужно прямо, ноги поставить вместе, руки свободно опустить вдоль тела. Затем нужно прогнуться назад, глубоко вдохнуть, а после наклониться вперед. Нужно вдохнуть, плавно поднимая руки, а затем следует выдохнуть. Руки, плечи, голову опустить и выдохнуть. Вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение 8 раз. 7Данное упражнение лучше проводить на жесткой поверхности. Отлично подойдет пол. Итак, сядьте на пол, подогните левую ногу под себя. Откиньтесь назад и заведите вторую ногу за колено уже согнутой ноги. Далее левой рукой возьмите кончики пальцев правой ноги, слегка прижав правую руку к пояснице. Удержаться так 10 секунд. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины и шеи. 8Облокотитесь руками о стол, согните руки в локтях под углом в 90°. Поднимайте попеременно каждую ногу так, чтобы вместе с телом она была параллельно полу. Данное положение нужно удерживать несколько секунд, повторить 12 раз для каждой ноги. гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночникаВАЖНО ЗНАТЬ!Дикуль: «Запомните! Если начали болеть суставы ног и рук, ни в коем случае нельзя…»

>>

Каждый человек должен знать, что за позвоночником надо следить и уделять достаточное количество времени ЛФК, чтобы укрепить его.

Выполняя зарядку для укрепления мышц спины, нужно осознавать, что упражнения надо делать регулярно.

Нужно помнить, что выполнение упражнений должно проводиться в домашних условиях после консультации с врачом. Детей нужно приучать с детства к гимнастике, взрослым не стоит забывать о простых упражнениях ЛФК и не лениться, чтобы не было в дальнейшем серьезных проблем с позвоночником.

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночникаНаиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила Видео упражнений для укрепления мышечного корсета 13 упражнений для мышц спины

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Противопоказаны данные упражнения при…

Обострении хронических болезней. Любом типе кровотечения. Выраженном болевом синдроме. Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: